أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن
- أن أفضل النظام الغذائى الأمثل لإنقاص الوزن تناول (8) وجبات يومياً. واجعل الغداء وجبتك الأساسية وليس العشاء.
- سنتناول الآن الأساليب والطرق الصحية لإنقاص الوزن ودور التغذية في ذلك.
- ونبدأ بالنصائح الأساسية لأصحاب الوزن الزائد فيما يتعلق بالوجبات الغذائية
نصائح مهمة لأصحاب الوزن الزائد
- كما يلي بعض النصائح الأساسية لأصحاب الوزن الزائد فيما يتعلق بالوجبات الغذائية وعناصرها الآمنة:
(1) لا تقلق كثيرًا بشأن عدد السعرات التي تستهلكها قدر قلقك على تناول الأطعمة المناسبة.
(2) قم بتغيير طعامك وتأكد من تناول أنواع مختلفة من الأطعمة.
(3) لابد من معرفة بعض المعلومات الغذائية التي قد تفيدك أثناء اتباعك للنظام الغذائى وهى مثلاً:
(4) إن البروتينات يمكن أن تزيد من معدل تمثيلك الغذائي بحوالي %30 وتساعد على إفراز الأنسولين وذلك عن طريق تنشيط هرمون الجلوكوجون Glucagon الذي يفرزه البنكرياس.
(5) تناول بكثرة النشويات المركبة مثل العدس والسمسم والفاصوليا والأرز بقشره والحبوب الكاملة تساعد على إمداد الجسم بالبروتين مع زيادة الإحساس بالشبع.
(6) الأسماك والدجاج واللحوم الحمراء منزوعة الدهن يجب أن تكون إما مشوية فى الفرن أو مسلوقة وليست مقلية.
(7) تناول الفاكهة الطازجة مهم جدا ويجب أن تحرص على أن يكون ضمن وجباتك اليومية وجبة فاكهة أو خضراوات فقط.
(8) تناول الخضراوات قليلة السعرات الحرارية مثل البروكلى والقرنبيط والكرنب والجزر والكرفس والخيار والملوخية والفاصوليا والسبانخ واللفت والخس والبصل والفجل.
(9) تناول الفواكه قليلة السعرات الحرارية مثل التفاح الشمام، الجريب فروت الفراولة ، البطيخ الأناناس، الكمثرى.
(10) اشرب من 8 إلى 10 أكواب من السوائل يوميًا والمقصود هنا بالسوائل الماء والأعشاب.
(11) قسم وجباتك إلى ثمانى وجبات على أن تكون الوجبات الصغيرة مكونة من الكرفس والجزر والخيار والفيشار الطازج غير المملح والزبادي الخالي الدسم.
(12) لا تستهلك السكر بكميات كبيرة حيث السكر ينشط إفراز الأنسولين الذى يحفز أنزيمات تساعد على مرور الدهون من الدم إلى الخلايا الدهنية.
(13) لا تتناول الألياف مع المكملات الغذائية (الفيتامينات) أو الأدوية بل تناولها بمفردها.
(14) كن نشطاً وقم بالمشى كل يوم لمدة 15 دقيقة بعد الإفطار أو قبل العشاء.
(15) لا تهمل وجبة الإفطار فهى تقفز بسرعة بمعدل التمثيل الغذائى عند بداية اليوم واحرص على تناول الوجبات الخفيفة كل ثلاث ساعات خلال اليوم على معدل التمثيل ثابتا والإحساس بالامتلاء.
(16) حاول أن تجعل وجبتك الأساسية هي الغداء وليس العشاء.
(17) إذا استبدت بك الرغبة لتأكل فارتد حزاماً ضيقاً ، فهو لن يريحك وسوف يذكرك بأنك تريد أن تتخلص من الدهون الكثيرة.
(18) تناول الطعام ببطء فإن المعدة تعطى إشارات للمخ بعد 20 دقيقة من بدء تناول الطعام.
(19) لمعرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية قم بإجراء المعادلة الآتية كما يلي:
وزن الجسم بالكيلو جرام × 22 = عدد السعرات.
وأخيرًا أوضحت دراسة أجراها قسم الزراعة في الولايات المتحدة الأمريكية أن البورون يمكن أن يسرع من حرق السعرات ويحتوى الزبيب والبصل على كمية كبيرة من هذا العنصر.
النظام الغذائي الأمثل لإنقاض الوزن
وأخيرًا إليك هذا النظام الغذائى الذى يساعد كثيرًا على التخلص من الوزن بطريقة صحية.
الإفطار:
- نصف كوب من البليلة أو الكورن فليكس + نصف كوب لبن خالي الدسم.
- السناك بعد 2 ساعة: 1 كوب من العصير أو فاكهة طازجة.
- السناك بعد 2 ساعة: 1 كوب من الزبادي خالي الدسم مع خيارة.
الغداء:
- سلطة خضراء + خضار (ني في ني بدون دهون أو مسلوق) + قطعة بروتين (أى نوع في حدود 150 جراماً) + ربع رغيف أو نصف كوب أرز مسلوق.
- السناك بعد ثلاث ساعات : 1 حبة فاكهة.
السناك بعد 2 ساعة : 1 زبادى خالى الدسم.
العشاء:
- سلطة خضراء + جبنة قريش في حدود نصف كوب + ربع رغيف.